Hüpokaloriline dieet – menüü, dieet, dieeditüübid

Sisukord:

Hüpokaloriline dieet – menüü, dieet, dieeditüübid
Hüpokaloriline dieet – menüü, dieet, dieeditüübid
Anonim

Vähekaloriline dieet: plussid ja miinused

hüpokaloriline dieet
hüpokaloriline dieet

Vähekalorilisel dieedil on meditsiiniline põhjendus. Seda soovitatakse inimestele, kes kannatavad rasvumise või kehas esinevate ainevahetusprotsesside tõsiste häirete all. Seda kaalulangetamise tehnikat ei kasuta nüüd mitte ainult arstid, kuna kõik selle saladused on saanud teatavaks paljudele inimestele. Püüdes kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik, ei peatu paljud isegi näljahirmu ees. Vähekaloriline dieet põhineb tabeli nr 8 dieedil.

Kaheksandat tabelit ehk Pevzneri tabelit (8A / 8O) võib pidada kalorivaese dieedi klassikaliseks versiooniks. Dieet on üles ehitatud kilokalorite vähendamisele sõltuv alt konkreetse inimese kehakaalust. Selle tabeli töötasid välja toitumise valdkonna eksperdid, kuna see on mõeldud inimestele, kes on rasvunud ja juhivad istuvat eluviisi. Vähekalorilisel dieedil on tasakaalustatud menüü, mis muudab selle teiste dieetidega võrreldes prioriteetseks. Menüü on koostatud nii, et see sisaldab enamiku suuremate rühmade tooteid.

Kaalulangetamise protsessi madalakalorilise dieediga käivitab asjaolu, et inimene vähendab oma päevast kaloritarbimist. Ta saab toiduga piiratud koguses kilokaloreid, millest tal normaalse funktsioneerimise tagamiseks vaev alt piisab. Varuks pole kehal lihts alt midagi kõrvale panna. Kilokalorite puuduse kompenseerimiseks hakkab keha ise põletama oma rasvaladestusi. Rasv muundub energiaks ja inimene kaotab kaalu.

Selle dieedi peamine eripära on see, et see peab arvestama iga toote kilokaloreid. Võite kasutada ka valmis menüüvalikuid, kuid sageli peate neid siiski ise kohandama.

Madala kalorsusega dieedi järgi söömine eeldab fraktsioneerimise põhimõtte järgimist. Päeva jooksul peaks inimene laua taha tulema vähem alt 5 korda. Sel juhul on kolm põhitoidukorda ja kaks täiendavat. Vahepalana võite kasutada värskeid köögi- ja puuvilju ning piimajooke.

Dieedi kestuse peab määrama arst. Lähtutakse inimese tervislikust seisundist ning loeb ka see, milline on kaalulangetaja algkaal. Dieeti ei tohiks siiski pidada kauem kui 2-3 nädalat. Inimene ei tohiks kaotada rohkem kui 2-3 kg kuus, et mitte kahjustada oma tervist.

Madala kalorsusega dieedi põhimõtted

Hüpokalorilise dieedi põhimõtted
Hüpokalorilise dieedi põhimõtted

Kaloorne dieet põhineb järgmistel põhimõtetel:

  • Enne dieedi alustamist peaksite valmistuma. Selleks tuleb korraldada endale paastupäevad, mille jooksul süüakse ainult köögivilju või keefirit. See võimaldab kehal poolitatud menüüle üleminekut valutum alt võtta.
  • Kikalorite arvu tuleks järk-järgult vähendada, alustades 500 kcal-st päevas.
  • Valgusisaldusega toidud menüüs ei ole kärbitud, ainult süsivesikute tarbimist tuleks vähendada kolm korda ja rasva kogust poole võrra.
  • Piira dieedis suhkrut, soola ja kofeiini. Samuti peaksite vähendama joogivee kogust. Kui enamik dieediprogramme, vastupidi, soovitab juua võimalikult palju vedelikku, siis madala kalorsusega dieet nõuab keha “kuivatamist”, väljutades sellest liigse vee. See aga ei tähenda, et dieedi ajal üldse juua ei tohi.
  • Menüü põhineb kiudainete-, valgu- ja vitamiinirikaste toitude söömisel.
  • Söö sageli, kuid väikeste portsjonitena.
  • Ärge järgige soovitatud dieeti kauem kui 3 nädalat.

Hüpokaloriline kaalulangussüsteem võimaldab kiirendada ainevahetusprotsesse organismis, normaliseerida vere glükoosisisaldust, parandada seedesüsteemi tervikuna. Keha puhastatakse mürkidest, sellest eralduvad mürkained, lagundatakse rasvad. Üldise taastumise taustal vererõhk stabiliseerub.

Dieedi ajal võib sportida, kuid koormus peaks olema minimaalne. Kui see pole võimalik, võite lihts alt kõndida või teha kodus võimlemisharjutusi.

Madala kalorsusega dieedid

Hüpokalorilise dieedi sordid
Hüpokalorilise dieedi sordid

Pevzneri dieedil on 4 sorti, mis sõltuvad sellest, kui palju inimesel on lisakaalu:

  • 1800 kcal dieet – see dieet sobib neile, kes kannatavad ülekaalulisuse all, kuid neil ei ole tekkinud rasvumist.
  • 1500 kalorsusega dieet – see dieet sobib inimestele, kellel on rasvumise esimene staadium.
  • 1200 kcal dieet – see dieet on ette nähtud rasvumise teise astmega inimestele.
  • 800 kcal dieet – seda dieeti võib määrata ainult arst ja ainult need inimesed, kes kannatavad 3-4-kraadise rasvumise all. Selle järgimise ajal peab inimene järgima voodirežiimi.

Välismaised valikud on ka hüpokalorilise dieedi jaoks, mis jäävad vahemikku 500–1800 kcal. Lääne dieet erineb Pevzneri dieedist ka selle poolest, et see vähendab rasva hulka: 20 g päevas välismaisel dieedil versus 40-60 g rasva vene dieedil.

Kuid hoolimata sellest, milline dieedivalik kaalu langetamiseks valiti, peate selle õigesti sisestama. Ilma ettevalmistava etapita on keelatud kilokalorite arvu järsult vähendada. Iga päev peate oma päevast kalorisisaldust vähendama 500 kcal võrra, kuni selle väärtus jõuab 1300 kcal-ni. Alles pärast seda saate minna üle madala kalorsusega dieedi menüüle selle sõna täies tähenduses.

Dieet

Dieet
Dieet

Menüü koostamisel tuleb toodete valikul arvestada järgmiste soovitustega:

  • Loomse päritoluga valkude kogus peaks olema 60-70% tasemel. Need on liha, munad, kala, mereannid. Umbes 30% valkudest peaks olema taimset päritolu – need on teraviljad, oad, sojaoad, herned ja seened. Inimene peaks tarbima valku mitte rohkem kui 1-1,5 g / kg kehakaalu kohta päevas. Tuleb arvestada, et loomsed valgud sisaldavad rasvu, mistõttu on nende kalorisisaldus suurem kui taimsetel valkudel.
  • Rasvad võivad menüüs olla esindatud loomse päritoluga rasvadega, mis ei tohiks ületada 30% kogu keha rasvasisaldusest. Need on sellised tooted nagu: või, rasvane liha, seapekk, veelinnud, piimatooted. Taimsed rasvad moodustavad suurema osa rasvast inimese toidus, kes järgib madala kalorsusega dieeti. Nende osakaal on 70%. Sel juhul peaks inimene sööma taimeõlisid, pähkleid, seemneid, oliive. Kui loomsed rasvad on küllastunud rasvhapete ja kolesterooli allikaks, siis taimsed rasvad varustavad organismi küllastumata rasvhapetega ja aitavad alandada kolesterooli. Rasvade kasutamine toidus tõstab söögiisu, kuna need annavad toidule meeldiva maitse. Seetõttu on paralleel selles, kui palju rasva inimene sööb ja kui kiiresti ta kaalus juurde võtab. Sellega seoses on nii oluline jälgida ül altoodud proportsiooni 70 kuni 30. Samuti tuleb menüü koostamisel silmas pidada, et rasv on peidus vorstis, juustudes, suitsutoodetes, kondiitritoodetes, rupsis, jäätises ja rohkem. Seda tuleb menüü koostamisel arvestada.
  • Süsivesikud võivad olla aeglaselt ja kiiresti seeditavad, aga ka mitteseeditavad – see on kiudaine. Viimaste hulka kuuluvad teraviljad, köögiviljad, maitsetaimed, täisterajahu, marjad ja puuviljad. Pärast soolestikku sattumist need ei lagune, ei imendu ega avalda seetõttu inimese kehakaalule mingit mõju. Keha kiiresti omastatavaid süsivesikuid esindavad sellised tooted nagu: suhkur, moos, mahl, mesi, maiustused, šokolaad, maiustused, suhkrut sisaldavad joogid, piimatooted. Pärast kehasse sisenemist imenduvad nad kiiresti verre ja põhjustavad seetõttu kaalutõusu. Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad pektiin ja tärklis. Keha ei omasta neid nii kiiresti, kuna kulutab aega nende lagundamiseks. Toidud, mis on aeglaste süsivesikute allikad: mais, pasta, leib, teravili, jahu.

Menüüs tuleks eelistada süsivesikuid, mida üldse ei seedita või seeditakse aeglaselt. Arvestada tuleb ka sellega, et kiireid süsivesikuid leidub paljudes toodetes varjatud kujul. Süsivesikute päevane "limiit" madala kalorsusega dieedil on 150 g., aga mitte rohkem.

Selleks, et dieet oleks võimalikult tõhus, tuleb endale perioodiliselt korraldada paastupäevi, mil dieedi päevane kalorisisaldus on 500-750 kcal. Rohkem kui 2 korda 10 päeva jooksul ei tohiks maha laadida. Sellistel perioodidel kiirenevad ainevahetusprotsessid, rasvavarud põletatakse kiiremini. Paastupäeval aluseks võetavad tooted võivad olla: hapupiimajoogid, kala, liha, kodujuust, juur- ja puuviljad.

Nädala madala kalorsusega dieedi menüü

Hommikusöök Snäkk Lõunasöök Snäkk Õhtusöök Snäkk
1 Kaerahelbed piima, muna, õunamahlaga Kreem kodujuustu ja kuivatatud puuviljadega Lillkapsasupp, küpsetatud kala, köögiviljasalat hapukoorega, kohv Klaas piima Vasikalihapallid, salat porgandi, õunte ja selleriga. Klaas jogurtit
2 Keedetud kanamunad, banaan ja tee Puding kodujuustu, puuviljatarretisega Ukha, pajaroog köögiviljade ja juustuga, kohv Salat kapsa ja kanafileega Omlett, lillkapsas küüslaugukastmes, tee Klaas kääritatud küpsetatud piima
3 Täisteraleib, juust, tomatid, tee Banaan ja klaas kääritatud küpsetatud piima Keedetud kanarind, hautatud kapsas, kohv Kodujuust ja kuivatatud puuviljad Keedetud kala, hautis suvikõrvitsaga Klaas kalgendatud piima
4 Puuviljad, pähklid ja jogurt Banaan Oa-tomatisupp, kanafilee, brokoli, tee Marjamahl ja pähklid Oad tomatitega, mahl Klaas piima
5 Köögiviljad, juust, tee Puuviljakissel Kana lihapallid, kohv Röstsai ja mahl Tatar ja kanarind Klaas jogurtit
6 Baklažaan, kala, paprika – kõik tooted on grillitud Muna ja kohv Ukha, taimne ratatouille Aurutatud brokoli Kanarind ja tomatid, tee Klaas kääritatud küpsetatud piima
7 Oahautis, kohv Köögiviljad ja juust Suvikõrvitsasupp, aurutatud küülikukotlet, hautis porgandi ja hernestega Juust-tomati röstsai, kohv Kurk, rohelised hapukoorega Klaas kalgendatud piima

Lubatud ja keelatud toidud

Lubatud ja keelatud tooted
Lubatud ja keelatud tooted

Toidud, mida dieeti pidades süüa:

  • Looma- ja linnuliha: vasikaliha, veiseliha, kalkuniliha, kana, küülikuliha.
  • Kanamuna.
  • Kala: heeringas, merluus, tuunikala, haug, lõhe. Mereannid: rannakarbid, kalmaar, austrid, krevetid, krabid.
  • Oad: oad, herned, läätsed, kikerherned.
  • Seened ja vetikad.
  • Teraviljad: tatar, nisutangud, kaerahelbed.
  • Taimeõli: oliiv, päevalill, mais, linaseemned.
  • Hapupiimatooted ja madala rasvasisaldusega piim.
  • Täisterajahul ja kliidel põhinevad leivad ja leivad.
  • Köögiviljad: porgand, sibul, suvikõrvits, seller, tomat, kurk, baklažaan, rohelised oad jne. Salat, rohelised.
  • Pähklid, oliivid, linaseemned.

Toidud, mida ei tohiks dieedi ajal süüa:

  • Rasvane looma- ja linnuliha.
  • Suitsuliha, vorstid, seapekk, peekon, kiirtoit, valmistoidud.
  • Tainas, nisupõhine leib, kõik pagaritooted, vahvlid, koogid, saiakesed, pannkoogid, pelmeenid ja pelmeenid.
  • Suhkur ja seda sisaldavad tooted. Sealhulgas mesi, halvaa, kuivatatud puuviljad, kondenspiim, jäätis.
  • Suhkrut ja muid lisaaineid sisaldavad hapupiimajoogid.
  • Mannapuder.
  • Kartul, banaanid ja viinamarjad.
  • Alkoholi ja kofeiini sisaldavad joogid, vürtsikad kastmed, maitseained.

Madala kalorsusega dieedi plussid ja miinused

Hüpokalorilise dieedi plussid ja miinused
Hüpokalorilise dieedi plussid ja miinused

Dieedi plusside hulka kuuluvad:

  • Ainevahetus paraneb.
  • Kaal langeb tänu sellele, et lagunevad rasvad, mitte lihased.
  • Sooled on puhastatud.
  • Lihased muutuvad tugevamaks.

Toitumise puudused on järgmised:

  • Dieeti saab pidada ainult siis, kui inimene on kogu aeg kodus. Tööl on raske järgida fraktsioneeriva toitumise põhimõtet. Pealegi ei ole alati võimalik toitu kaasa võtta.
  • Dieeti ei tohiks kombineerida füüsilise tegevusega, eriti intensiivse.
  • Kaal ei lange kiiresti. Lühikese aja jooksul ei ole võimalik kaotada suurt hulka kilogramme.

Vastunäidustused

Vastunäidustused
Vastunäidustused

Dieedi pidamise vastunäidustused:

  • Krooniline neerupuudulikkus.
  • Märkimisväärne füüsiline aktiivsus.
  • Diabeetiline retinopaatia.
  • stenokardia.
  • Alla 18-aastane.
  • Seedesüsteemi haigused.
  • Kannaskandmine ja imetamine.
  • Endokriinsüsteemi haigused.
  • Kõhukinnisuse kalduvus.
  • Vaimsed häired.
  • Südame isheemiatõbi.
  • Arütmiad.
  • Osteoporoos.
  • Ateroskleroos.
  • Vanadus.
  • Nakkushaigused ägedas staadiumis.
  • Podagra.

Soovitan: